Conseils pour dormir: 8 étapes pour un meilleur sommeil

C'est simple : quand vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas être efficace. Comme il n'y a pas de nombre magique d'heures de sommeil valable pour tout le monde il n'y a pas non plus de raisons de devoir dormir entre six et neuf heures par jour. Plusieurs choses en effet peuvent affecter votre sommeil. Une bonne nuit de sommeil dépend des conditions que vous créerez pour dormir et de l'écoute de votre horloge interne.

Voici 8 conseils pour respecter votre temps de sommeil :

1. La lumière naturelle

L'exposition à la lumière du jour pendant la semaine de travail incite les gens à faire plus d'exercice. Les employés dont le siège est côté fenêtre semblent mieux reposés. Une étude a révélé que la lumière du jour "peut être un moyen fondamental pour améliorer la productivité et la santé des employés de bureau et la sécurité des communautés dans lesquelles ils travaillent et vivent". Pour profiter au maximum de la lumière naturelle, faites une promenade, déjeunez ou téléphonez à l’extérieur.

2. Sport

Les bienfaits de l'exercice physique régulier sont infinis : il peut réduire le stress et l'anxiété, diminuer le risque de nombreuses maladies et, de façon générale, nous rendre plus heureux. Certaines études suggèrent que l'exercice quotidien peut également améliorer la qualité du sommeil. Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement et plus profondément. Faites juste attention à ne pas faire d'exercice juste avant de vous coucher car vous pourriez être trop excité pour vous endormir.

3. Routine

Garder une habitude de sommeil régulière a de nombreux avantages pour votre santé physique et émotionnelle. Si vous ne dormez pas régulièrement, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer, vous sentir moins énergique et oublier des choses. Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin, y compris le week-end.

4. Sieste de l’après-midi

Certaines personnes ne jurent que par les siestes en milieu de journée, d'autres trouvent qu'elles perturbent leur sommeil nocturne. Les siestes sont bénéfiques ou néfastes selon la façon dont nous les utilisons. En général, les courtes siestes ne perturbent pas le sommeil. Pour tirer profit d'une sieste, il ne faut pas dormir plus de 20 minutes et idéalement entre 13 et 16 heures. Les longues siestes pendant la journée peuvent toutefois perturber un bon rythme de sommeil.

5. Caféine

Ne vous méprenez pas, nous sommes tout à fait d'accord pour les pauses café dans la journée, mais le timing est important. Les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et certains sodas ont un effet stimulant qui perturbe le cycle du sommeil. Evitez de consommer de la caféine huit heures avant de vous coucher. Choisissez plutôt des boissons dont il a été démontré qu'elles favorisent l'endormissement, comme la camomille, le thé à la lavande ou le lait chaud.

6. Relaxez-vous

Pour nombre d'entre nous, dès que notre tête se pose sur l'oreiller, nos pensées se mettent à vagabonder. Nous pensons à ce qui s'est passé dans la journée, à ce que nous devons faire demain, etc. Une chose est sûre, quand vous êtes stressé, vous restez éveillé. Avant de vous coucher, prenez le temps de vous relaxer. Détendez-vous, éteignez les lumières, allumez des bougies, lisez un livre, prenez un bain ou méditez. Se détendre avant d'aller au lit aide à contrôler le stress et permet de mieux dormir.

7. Obscurité

Un des facteurs clé de la régulation du sommeil est l'exposition à la lumière ou à l'obscurité. Selon une étude récente, les personnes fortement exposées à la lumière sont plus susceptibles de se réveiller désorientées pendant la nuit et de ressentir de la fatigue le lendemain. La pollution lumineuse est présente dans toutes les grandes villes du monde. Une exposition excessive à la lumière pendant la nuit peut affecter votre fonctionnement au cours de la journée et augmenter le risque de fatigue excessive. Si la lumière pénètre à travers vos fenêtres la nuit, essayez d'installer des rideaux ou mettez un masque occultant.

8. Appareils électroniques

L'une des meilleures façons de mieux dormir c'est d'éteindre les appareils électroniques, surtout dans votre chambre. Téléphones portables, tablettes, télévisions et ordinateurs nous empêchent de nous endormir et de bien dormir. Le fait de répondre à un email mobilise l’esprit. Quand vous êtes stressé, votre corps peut entrer dans une réaction de lutte ou de fuite et, par conséquent, libérer du cortisol, l'hormone du stress produite par la glande surrénale, ce qui rend le sommeil difficile. Gardez vos appareils électroniques hors de la chambre et essayez d'en limiter l'utilisation une heure avant de vous coucher.

Conclusion

Le sommeil joue un rôle important dans votre santé.

Diverses études ont montré qu'un manque de sommeil est lié à un risque accru d'obésité chez 89 % des enfants et 55 % des adultes. D'autres études montrent que dormir moins de 7 à 8 heures par jour augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Si vous souhaitez être bien et en bonne santé, faites de votre sommeil une priorité absolue et suivez les conseils ci-dessus. Si cela ne marche pas, n'oubliez pas qu'il existe des traitements très spécifiques pour le manque de sommeil. Il est alors important de consulter un spécialiste du sommeil.


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