Les études récentes montrent que notre génération a réduit son temps de sommeil de 8 heures à 6 heures par nuit. Même si les conséquences à long terme de cette privation de sommeil font encore l’objet d’études, il est judicieux de se demander comment gérer l’insomnie.
Avant de trouver les solutions, il est important d’identifier les origines du problème.
Il existe diverses théories sur les causes de l’insomnie. La plus répandue soutient que l’insomnie résulte d’un déséquilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique.
Le système sympathique est responsable des réponses de combat ou de fuite de l’organisme en cas de stress ou d’urgence. Il se caractérise par des niveaux élevés de cortisol. Le système parasympathique contrôle le repos et la digestion.
Quand la réponse "combattre ou fuir" l’emporte sur le repos à un niveau chronique, il devient difficile de se détendre et de trouver le sommeil. Imaginez que votre voiture est au point mort et que vous appuyez à fond sur l’accélérateur. Votre système nerveux se retrouve dans la même situation lorsque votre taux de cortisol dépasse la normale.
Heureusement, il est possible de gérer ce problème. Deux options s’offrent à vous : une thérapie cognitive ou le changement de votre routine du soir.
Commençons par les choses simples. Certains facteurs externes ont un impact sur la durée du sommeil :
- La lumière. Il est recommandé de réduire l’éclairage le soir et la nuit et d’utiliser de préférence des teintes jaunes.
La lumière bleue qui provient des appareils mobiles est nocive et perturbe le sommeil. Il est important de le rappeler mais nous espérons que tout le monde le sait déjà. Nous nous limiterons donc à exposer des faits. Les personnes qui consultent les réseaux sociaux juste avant d’aller se coucher produisent 50 % de mélatonine en moins. N’oubliez pas d’activer le mode nuit sur votre téléphone portable.
- La température. Privilégiez la fraicheur.
Pour s’endormir, notre corps a besoin de baisser sa température. Cela commence par les pieds et les mains qui sont les premiers à se refroidir. C’est pour cela qu’instinctivement nous tentons de les garder au chaud. Pour que votre corps se refroidisse, votre chambre doit être fraiche. La température idéale est de 18 °C.
- Les objets de distraction.
Pensez à retirer le tic-tac de votre réveil. Lorsque vous êtes éveillé depuis longtemps et que vous n’arrivez pas à vous endormir, votre taux de cortisol augmente, ce qui accroît la probabilité d'une nuit blanche.
D’après les statistiques, près de 80 % des adolescents se réveillent la nuit pour consulter les réseaux sociaux. Les adultes considèrent cela comme inhabituel. Mais, souvenez-vous de vos habitudes de sommeil avant un voyage tant attendu ou la veille d’une réunion importante. Vous vous réveillez souvent avant que votre réveil ne sonne. Cette attente inconsciente vous empêche de dormir profondément. Pour y remédier : retirez les sources d'attente ou les nouvelles informations de votre champ de vision avant d’aller vous coucher.
- Les associations négatives.
Changez de lieu. Notre cerveau possède un étonnant mécanisme d'association. Il crée une association émotionnelle entre le "lit" et le "lieu des inquiétudes". Pour éviter cela, changez de pièce lorsque vous souffrez d’insomnie. Par exemple, vous pouvez prendre un livre et lire dans le salon jusqu’à ce que vous sentiez la somnolence s’installer. La lecture est une excellente activité pour se détendre et favoriser la somnolence.
- L’aménagement de votre chambre.
Vérifiez que la literie, les rideaux, le lit, le matelas et le sommier à lattes sont de bonne qualité. Tout est lié. Vous ne bénéficierez des propriétés orthopédiques de votre matelas qu'avec de bonnes lattes de lit en dessous. Il n’est pas possible de lésiner sur ce point. Certaines personnes dépensent des milliers d'euros pour une semaine de vacances, mais ne consacrent que dix fois moins à leur santé. Nous avons une vidéo qui explique la relation entre la santé du dos et un bon sommier. Vous pouvez la visionner ici : https://www.youtube.com/watch?v=7lh-bbOI-jw